泡芙女醫的減肥四部曲(二): 年過30才靠著重訓健身,練出較不易胖體質,那些吃不胖的瘦子不會告訴妳的秘密

感謝商業周刊良醫網全文刊登。

上一篇文章提到,我是如何靠著節食的溜溜球效應,越減越肥,達到泡芙肥軟體質。(其實很簡單,每天一杯珍奶加上奶蓋,都不運動,幾個月就能養出很多肥油喔)

數年前我決定要結婚了,想要拍個美美的婚紗照,為了滿足老公想自己充當攝影師自拍婚紗的夢,又因為他很懶得修圖,於是減肥這重責大任又落到人形立牌身上了,就像馬克吐溫說的戒菸有什麼難一樣,減肥有什麼難?我每年都在減





當時對於自己年過30,已經每天吃不飽,居然還像吹氣球一樣越來越胖的易胖人森,感到很絕望,剛好看見了健身啟蒙宅媽花花的文章,在那個時候,女生健身的風氣還沒有很盛行,抱著破釜沈舟的決心,我走進了健身房,開始第一次體驗。


我還記得,那天是2013.04.01愚人節,收到一張摺扇般的inbody結果,非常希望這只是愚人節玩笑,體重53.1公斤裡面有18公斤的脂肪,體脂肪33.8%!!肌肉只有18.7公斤,遠低於正常值。skinny fat泡芙人,我是一團會走路的軟肉人!!-◢▆▅▄▃-崩╰(〒皿〒)╯潰-▃▄▅▆◣


很久沒運動的我,開始運動第1個月也只是開始團體瑜珈課跟有氧,每周2小時運動,到4月中才開始加上一對一重訓每周3小時,大餐照吃(期間還吃了3次吃到飽...XD )

一開始延遲肌肉痠痛很嚴重,每天痠痛到無法忍受、從椅子上站起來或上下樓梯都要扶牆,但是才過3個禮拜,總共也才運動9.5小時,體脂肪就自動少了1.5公斤、肌肉增加1.2公斤,所以加強我繼續運動的動力~ 撐過去就是你的!^___^









女醫有個習慣,什麼都會做筆記,包括減肥也有專屬筆記本。重訓大致上是每週三天,一天練背、一天練胸、一天練腿。
每個週末都會陪老公去吃吃到飽餐廳,也被忠實記錄下來了




開始健身的期間飲食不忌口,憑藉著「老娘有運動啊」的護身符信念,持續的吃到飽,所以減肥速度很慢,中間還遇到停滯期,我的第一個健身教練Kiwi陪伴我一年半(後來也變好友),當時一週教練一對一重訓2-3次,加上我自己撥空去參加團體有氧瑜伽運動之類,幾乎每天往健身房跑,一直持續了半年才成功甩掉7公斤脂肪,長出4公斤的肌肉,把基礎代謝率拉回正常值。

7公斤脂肪是什麼概念呢?就是10杯700CC的木瓜牛奶(以前跟抽脂手術常看見巨人杯的木瓜牛奶


自己整理的體重/體脂肪/肌肉量變化表格(強迫症)

健身的前三四個月,體脂肪降得很快,從34%降到25%大約才花了2個半月,平均每週運動3-4小時,但後來進入了停滯期。為了突破停滯期,才開始認真飲食控制。

因為女醫之前還在醫院工作的時候,也參與過減重門診和糖尿病治療的業務(還認真考取了糖尿病共同照護衛教醫師資格),熟習學術派減肥的重點:

1.算出基礎代謝, 將每日攝取熱量控制消耗大於攝取,累積到-7700卡才能減去1公斤。(這理論只是學理,僅供參考,人體像一座精密的工廠,變因太多,但一個想減肥的人,像一個學習理財的人必須先學會記帳一樣,首先要能掌控自己的熱量進出狀態,才有機會成功減肥啊)

提高代謝就像提高你的被動收入一樣,每天躺著都能消耗比別人多的熱量,可以多吃一塊蛋糕啊多好

如何算出自己的基礎代謝率呢?可參考這篇女醫的好友,新陳代謝科專科(減肥界的心靈硫酸),蔡明劼醫師所寫的專業文
你今天吃夠了嗎?淺談基礎代謝率與熱量計算(上)

2. 均衡飲食,當時是用衛福部建議的六大類飲食,搭配食物份量法來計算熱量。對我當時的體重和運動量而言,一餐的最佳示範是「一飯二菜三指肉」的量。關於詳情一樣請看蔡醫師結合女醫舊文「目測食物份量」所寫的

你今天吃夠了嗎?淺談基礎代謝率與熱量計算(下)


有一陣子還跟營養師訂製了營養餐

在飲食和重訓養肌肉的雙管齊下,終於養出了比較不易胖的體質。為了監控運動消耗多少熱量,還入手了Polar心率表,玩得不亦樂乎呢(簡單算法是每種運動有其運動當量MET,但加上心率表更是精確),實際測試之下強度最高的是飛輪運動,升天的快感。

開始運動四年多的期間,從一開始的器械重訓、到後來free weight、TRX、Power plate、壺鈴、瑜珈、挑戰馬拉松,還有自宅的各式健身操和NTC(關於建不建議在家做健身操,見仁見智,下一篇文章再說),不僅添增了很多生活樂趣,還讓身體更健康,對於我們這些靠手吃飯的職人而言(也有人說他都用嘴巴吃飯),重訓也有助於手的穩定度,所以給女醫打過微整型的客人都說不會痛。

很多人會說持續運動需要過人的意志力,個人覺得明明就很好玩,持續一兩個禮拜後就變成習慣了,除了延遲肌肉痠痛有時蠻痛的,但想成No pain no gain,每一次的痛苦都會讓肌肉成長,尤其運動會產生腦內嗎啡,對於工作生活的重大壓力都是很好的調劑,我最討厭的是千篇一律和無聊,所以我會一直變換項目,還好我的教練每次幫我排的課表都不同,四年多每個禮拜運動都不無聊欸。

對於吃貨而言,最快樂的事情莫過於養出肌肉後,提高代謝,終於可以不用嚴格忌口了。(目前依舊常常陪老公去吃到飽XD)


Powerplate 



出門在外就靠NTC補足運動量
某次出國玩沒帶運動服,還硬是要重訓 XD



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1. 肥軟泡芙人,節食減肥導致溜溜球效應,越減越肥。

2. 年過30才靠著重訓健身,練出較不易胖體質:那些吃不胖的瘦子不會告訴妳的秘密,其實她們都有偷偷練重訓。

3. 33歲挑戰馬拉松,發現自己的無限可能

4. 找回身體的最舒適平衡狀態

3.5 女生運動也可以穿得很時尚,女醫嚴選,不撞衫的運動服飾

4.1番外篇: 你家的個人專屬按摩師 筋膜放鬆








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