泡芙女醫的減肥四部曲(4.1番外篇): 你家的個人專屬按摩師 筋膜放鬆

這篇文章的產生契機,是由於台灣最正女總經理,也是D槽女王,台灣AV界的超正女神許瓈元訊問我,照片裡那個橘色的棒狀物是什麼? 她也想買一個。


雖然故事開頭cue了D槽女王,但朋友們不要誤會這是什麼特殊用途的生活情趣用品(你想到哪裡去了?),其實這是居家按摩滾筒,在家紓解痠痛、放鬆筋膜的好朋友。



就像西方醫學的著名格言: "First Do No Harm (第一考量,不要對病人造成傷害)"。還有五X製藥號稱的製藥精神"先講求不傷身體,再講求效果" (雖然後來被踢爆了

很多人因為看到臉書朋友運動打卡或減肥成功的案例(例如泡芙女醫之前每天運動打卡騷擾大家XD),也被燃起想運動的小宇宙,就三分鐘熱度瘋狂投入不熟悉的運動甚至練馬拉松,平時沒運動的人,一下子要挑戰高強度運動,果然沒幾個禮拜就受傷,被迫停止運動計畫。尤其一年比一年流行的路跑活動如雨後春筍般爆發,復健科的生意就越來越好。

現代人的生活方式,除了需要長時間伏案電腦工作、下班就躺在沙發上滑手機追劇,姿勢不良、少活動、睡眠不足、壓力大,都是肥胖和痠痛的主因。

除了訓練後產生的延遲性肌肉痠痛,是暫時性且會自己緩解的過渡時期(延伸閱讀:史考特醫師的【運動】延遲性肌肉痠痛)。更多人每天承受著各種痠痛不適,之前看門診和訓練過程中,發現非特定疾病的肌肉筋膜疼痛占了大宗,而疼痛和焦慮的關係重大,當年女醫專科醫師考試題庫,當中有一題必考"焦慮症患者常會抱怨疼痛的全身上下19個對應的trigger point激痛點"(這要全部背起來,真是是戳到我金魚腦記憶力差的痛處阿)。

因為女醫自己也有焦慮和痠痛的毛病,按摩是我的剛性需求,幾乎每一兩週都一定要去給人按摩(關於按摩評比之後有空再寫哈),根據這個壓痛點的圖片,按圖索驥壓一壓,發現還真的蠻痛的,而且按完之後對於緩解痠痛真的尤~校~ 哇哈哈哈哈(國劇變臉撫鬚)

以下圖為例,某人跟你說他背痛肩膀痛後頸痛(醫生,我的shoulder 好pain),
黑色X的地方,就是按到病人就會痛到跳起來的激痛點,按久一點還會產生轉移痛到紅色區域(轉移痛refer pain),痠痛務必從根源去解決。(豆知識:中醫師稱之為"阿是穴",就是醫師開始在病人身上按壓找痛點的時候,一壓到病人就會彈跳說"是是是,就是那裡!"的點)

黑色X的地方,就是按到會痛到跳起來的激痛點,

按久一點還會產生轉移痛到紅色區域(轉移痛refer pain),
痠痛務必從根源去解決。
(圖片來源: google trigger point)

國外門診有流行病學研究發現,在門診以疼痛為主訴的病人中,93%的疼痛與激痛點有關


這類肌肉痠痛稱之為肌筋膜痛(Myofascia pain) ,有以下兩特點:(引用 馬偕醫院 物理治療師  歐育志 肌筋膜痛症候群
(1)這些人會抱怨身體有某些肌肉特別疼痛,這類疼痛好發在青中年少活動女性,但隨工商業發達辦公室人口的增加,這類病人有年輕化的驅勢,女性仍多於男性。
(2)找得出摸了特別疼痛的激痛點trigger point 


筋膜她本人廬山真面目長什麼樣子呢? 
借用教練庖丁解牛的costco牛肉作為模特兒示範。
這層包在肌肉外頭,白色有韌性的結締組織就是所謂的筋膜,筋膜好比肌肉的衣服。

若把肌肉形容成一整束的彈簧,激痛點就像是某個過度被拉扯後扯壞或卡住的某條彈簧,這個糾結的節點會影響到整束肌肉的活動度和使用效率,久了其他肌肉也會跟著擺爛。這篇健身界我很欽佩的山姆伯伯跟山姆嬸嬸翻譯了關於激痛點的國外影片,附上中文字幕,有興趣請欣賞山姆伯伯的原文。)


影片後面介紹了DIY抒解自己的激痛點的方法,很簡單,首先找一顆按摩球或滾筒,緩慢按壓。關於這類自宅按摩的家私很多,而且每種器材的優缺點不同,想進一步了解請洽山姆伯伯或運動用品店,女醫不是賣按摩器材的,我只是分享我自己有在使用的東西和使用經驗(我也不認識山姆伯伯本人,純粹仰慕他寫出許多實用的文章,造福廣大健身迷)。


每個人狀況不同,有些是自己處理就可以的,有些是必須找專業教練來幫忙,若你的狀況比較嚴重,
或在一些徒手難以定位的部位,目前復健科也有一些新的治療方式。




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4.1番外篇: 你家的個人專屬按摩師 筋膜放鬆


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